sábado, 23 de maio de 2009
COLUNA NUTRIÇÃO
Nutrição
GORDURA E NUTRIÇÃO
Nutricionista dá dicas de alimentação
e para reduzir o percentural de gordura
Texto de Ana
Cristina Teixeira
As competições de resistência representam um grande desafio no mundo esportivo. Os atletas que participam deste tipo de provas, normalmente, apresentam um percentual de gordura muito baixo e, ao mesmo tempo, a atividade implica em uma elevada demanda energética. Assim, várias estratégias têm sido desenvolvidas nos últimos anos a fim de melhorar o rendimento desses atletas.
A manutenção do balanço energético está associada à monitoração do peso, composição corporal e ingestão alimentar. É importante ressaltar que as recomendações gerais para composição corporal em atletas é de aproximadamente de 3 a 5% de gordura em homens e 11 a 13% em mulheres.
Na tentativa de diminuir esses percentuais, alguns atletas, principalmente as mulheres, em modalidades onde há exposição do corpo, praticam perda de peso de maneira inadequada, diminuindo inclusive o rendimento em treinos e competições, o que pode causar riscos à saúde.
Uma dieta é calculada de acordo com o tipo e intensidade da atividade física, idade, peso e altura de cada atleta, levando-se em consideração sua rotina de treinamento.
A nutrição desempenha um papel fundamental na performance do atleta, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários. Estes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Abaixo, encontram-se os principais nutrientes e sua importância.
Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo. Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integrais) devendo compor em torno de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação, podendo chegar até 70% na fase de pré-competição.
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício.
Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Portanto antes do exercício, deve-se ingerir porção(ões) deste nutriente, respeitando-se o horário dos treinos.
O intervalo que se deve dar entre a alimentação e o treino é de 3 horas para as grandes refeições e de 1 hora para as pequenas. Logo após o treino, deve-se ingerir outra porção de carboidratos para que estes sejam rapidamente repostos, beneficiando assim, a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subseqüentes.
Proteínas
As proteínas têm funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, síntese de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia.
Para que isto não ocorra, a porção de carboidratos e gordura da dieta devem estar corretas. Sua recomendação é de 10 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária e suas fontes alimentares são: carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados.
Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximo ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Gorduras
Sua recomendação é de aproximadamente 20 a 30% do valor energético diário. Suas fontes alimentares são: azeite de oliva, frutas oleaginosas (amêndoa, Castanha do Pará), azeitona, óleos vegetais de cocção (canola).
A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os percentuais de gordura deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta e de fontes selecionadas, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água, principalmente antes do exercício é fundamental! Durante a atividade física, ingira de 15 em 15 min, 100 ml de água e para treinamentos intensos por um período maior que 1hora, vale uma utilização de bebidas isotônicas com orientação de um profissional de nutrição.Não se esqueça que essas bebidas tem calorias e devem estar computadas na sua dieta.
GORDURA E NUTRIÇÃO
Nutricionista dá dicas de alimentação
e para reduzir o percentural de gordura
Texto de Ana
Cristina Teixeira
As competições de resistência representam um grande desafio no mundo esportivo. Os atletas que participam deste tipo de provas, normalmente, apresentam um percentual de gordura muito baixo e, ao mesmo tempo, a atividade implica em uma elevada demanda energética. Assim, várias estratégias têm sido desenvolvidas nos últimos anos a fim de melhorar o rendimento desses atletas.
A manutenção do balanço energético está associada à monitoração do peso, composição corporal e ingestão alimentar. É importante ressaltar que as recomendações gerais para composição corporal em atletas é de aproximadamente de 3 a 5% de gordura em homens e 11 a 13% em mulheres.
Na tentativa de diminuir esses percentuais, alguns atletas, principalmente as mulheres, em modalidades onde há exposição do corpo, praticam perda de peso de maneira inadequada, diminuindo inclusive o rendimento em treinos e competições, o que pode causar riscos à saúde.
Uma dieta é calculada de acordo com o tipo e intensidade da atividade física, idade, peso e altura de cada atleta, levando-se em consideração sua rotina de treinamento.
A nutrição desempenha um papel fundamental na performance do atleta, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários. Estes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Abaixo, encontram-se os principais nutrientes e sua importância.
Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo. Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integrais) devendo compor em torno de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação, podendo chegar até 70% na fase de pré-competição.
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício.
Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Portanto antes do exercício, deve-se ingerir porção(ões) deste nutriente, respeitando-se o horário dos treinos.
O intervalo que se deve dar entre a alimentação e o treino é de 3 horas para as grandes refeições e de 1 hora para as pequenas. Logo após o treino, deve-se ingerir outra porção de carboidratos para que estes sejam rapidamente repostos, beneficiando assim, a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subseqüentes.
Proteínas
As proteínas têm funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, síntese de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia.
Para que isto não ocorra, a porção de carboidratos e gordura da dieta devem estar corretas. Sua recomendação é de 10 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária e suas fontes alimentares são: carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados.
Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximo ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Gorduras
Sua recomendação é de aproximadamente 20 a 30% do valor energético diário. Suas fontes alimentares são: azeite de oliva, frutas oleaginosas (amêndoa, Castanha do Pará), azeitona, óleos vegetais de cocção (canola).
A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os percentuais de gordura deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta e de fontes selecionadas, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água, principalmente antes do exercício é fundamental! Durante a atividade física, ingira de 15 em 15 min, 100 ml de água e para treinamentos intensos por um período maior que 1hora, vale uma utilização de bebidas isotônicas com orientação de um profissional de nutrição.Não se esqueça que essas bebidas tem calorias e devem estar computadas na sua dieta.
Treino
BIKE FIT
Ajuste preciso garante aumento de
até 20% na performance do ciclista
Texto: Marcos Adami
Para tirar o máximo proveito da bicicleta o ciclista tem que estar corretamente posicionado sobre a bike. Além de evitar o desperdício de energia, o ciclista evitará uma série de lesões. Entre ter uma bike levíssima e uma bike regulada para o corpo do ciclista, a segunda opção sempre é a melhor, já que uma bicicleta perfeitamente ajustada pode melhorar em até 20% a performance do ciclista.
O brasiliense Rodrigo de Melo
Brito, hoje na equipe Cesc-São
Caetano, durante a avaliação
bike fit em Campinas
A Biomecânica é a ciência que estuda o movimento esportivo, o gesto técnico de determinada modalidade. No caso do ciclismo, esta ciência se preocupa em estudar os movimentos do ciclista sobre a bike de forma que eles sejam aproveitados ao máximo para garantir a performance perfeita para o conjunto bike + biker.
No Brasil, um dos pioneiros a usar a tecnologia para posicionar ciclistas sobre suas bikes de competição é o campineiro Rogério Camargo, de 30 anos, graduado em Educação física pela PUC de Campinas com especialização em Treinamento Desportivo pela FMU, de São Paulo.
Mas, foi no ano 2000, em um curso de Especialização em Ciência da Biomecânica, na UCSD (Universidade Católica de San Diego), nos Estados Unidos que Camargo aprendeu os macetes do posicionamento do ciclista sobre a bike.
Camargo já fez mais de 2 mil avaliações em quatro anos de atividade, uma incrível média de sete avaliações semanais. Entre os nomes famosos da Elite do ciclismo, do mountain bike e do triatlo nacional, ele já avaliou o velocista Rodrigo de Melo Brito “Morcegão”, de Brasília (DF); o ciclista Adriano Martins, da equipe de Americana (SP); o moutain biker paulista Odair Pereira, de Itu; além dos renomados triatletas Ivan Albano e Santiago Ascenzo.
"Estudos indicam que em seis meses, um ciclista pode ganhar até 20% mais de performance, quando corretamente posicionado sobre a bike", garante Camargo. Muitos de meus clientes voltam em meu consultório e me dizem: "Não sei o que aconteceu comigo, estou andando muito mais agora depois que você regulou minha bike".
Ele estudou as diferenças de geometria de construção de quadros entre europeus e norte-americanos. A geometria européia é mais clássica, com bikes de quadro grandes. Já nos Estados Unidos a tendência é a de se utilizar quadros menores e mais compactos, que compensam o pequeno tamanho dos quadros no comprimento do canote de selim e da mesa.
MUITAS VARIÁVEIS
Muitos fatores influenciam na hora de encontrar a posição ideal do ciclista sobre a bike. Antes de iniciar a consulta, Rogério Camargo conversa com o ciclista para saber seus objetivos, seu estilo de pedalada, sua experiência no esporte e também o tipo de bicicleta que o ciclista vai utilizar.
Diferentes bicicletas exigem diferentes posicionamentos. Uma bike de contra-relógio será regulada de uma forma diferente de uma de ciclismo, ainda que as duas pertençam a um mesmo cliente. É muito comum Rogério fazer a avaliação em duas, ou até mesmo três bicicletas, de um mesmo ciclista. Para cada uma as regulagens são diferentes.
Outro fator que é levado em consideração é o tipo físico de cada indivíduo. Alguém com fêmur comprido terá uma posição sobre a bike diferente de alguém [de mesma estatura] com o fêmur relativamente mais curto. A flexibilidade de cada indivíduo é também um fator determinante da postura que vai ser adotada sobre a bike. "O atleta deve dominar a bike e não a bike dominar o atleta", ensina Camargo.
A AVALIAÇÃO
O primeiro passo para a avaliação é fixar corretamente o taquinho na sapatilha. O eixo do pedal deve ficar alinhado com o osso do metatarso, no pé. Essa regulagem é muito importante para que toda a força executada pelo ciclista seja transmitida de maneira direta sobre o pedal. “Errar a regulagem do taquinho significa errar toda a postura sobre a bike”, diz.
Posteriormente, Camargo precisa conhecer as medidas fundamentais do ciclista. Com uma fita métrica, Camargo anota as medidas da altura do cavalo (distância do vão das pernas até o chão), largura dos ombros (que será importante para determinar a largura ideal de guidão), comprimento dos braços e também do tronco.
OBS: Notem que a estatura (altura) do ciclista não é importante. O que importa mesmo é a altura do cavalo, pois o comprimento de pernas, especialmente o osso do fêmur, varia de pessoa para pessoa.
Adriano Martins, ciclista da
equipe de Americana (SP),
na medida do Teste 1
Depois o ciclista passa por dois rápidos testes para determinar a sua flexibilidade, que serão importantes no momento do ajuste final da bike.
FLEX TESTE 1
Deitado no chão, Camargo pede ao ciclista para levantar uma das pernas. Simplesmente levantá-la do chão.
Com o auxílio de um goniômetro (espécie de transferidor) o ângulo formado entre o fêmur e o tronco é anotado.
Martins durante a medida
do ângulo no Teste 2
FLEX TESTE 2
Deitado no chão, com o joelho dobrado, o ciclista encolhe a coxa o mais próximo possível de seu peito.
O ângulo formado pelo fêmur com o tronco é também inserido no programa.
Esses dois ângulo são importantes, pois revelam o quanto de flexibilidade o ciclista tem no momento da pedalada.
Todas as medidas recolhidas são então inseridas em um software desenvolvido pelo próprio Rogério, que vai calcular o tamanho de quadro ideal para o ciclismo — ou para o mountain bike —, e a largura do guidão.
O mesmo programa calcula também a altura inicial do selim, que pode variar mais tarde em função dos ajustes finais e do estilo de cada um.
VÍDEO E REGULAGEM
Primeiro passo - Com a bike sobre um rolo de treinamento, o ciclista monta na bike, pedala e verifica se a altura inicial do selim está ideal para seu estilo de pedalada. Exemplo: um ciclista que gira mais as pernas pode ter o selim um pouco mais baixo e pode ter o selim até 0,5cm mais avançado. Um ciclista que pedala mais travado pode ter o selim ligeiramente mais elevado.
O ciclista é filmado durante a pedalada no rolo para posterior comparação com os ajustes realizados.
A experiência de Camargo saberá indicar o melhor para o ciclista.
Adriano Martins é
um dos clientes mais
antigos de Camargo
Segundo passo - Com o auxílio de um prumo (desses de pedreiro), Camargo encontra a posição para o ciclista sobre o selim em que o tendão patelar fique alinhado com o metatarso e, consequentemente, na mesma linha do eixo do pedal. Essa posição é fundamental para a maior eficiência da pedalada. Se necessário, o selim é deslocado para frente ou para trás, conforme o caso.
Com o ciclista perfeitamente acomodado sobre o selim e altura definida, é hora de posicionar o ciclista sobre o guidão da bike. Aqui, os resultados dos testes Flex 1 e Flex 2 são fundamentais no posicionamento final do ciclista sobre a bike. A flexibilidade individual vai variar bastante de ciclista para ciclista e quanto mais alongamento tiver um ciclista, melhor.
Terceiro passo - Com o ciclista montado sobre a bike com ambos os pés clipados nos pedais, uma das pernas deve ficar com o pedal bem paralelo ao solo. O ângulo formado entre o fêmur, a fíbula e a tíbia é analisado. Para um ciclista que gira bastante os pedais (spinner), esse ângulo vai ficar ao redor dos 35 graus. Já para quem pedala mais travado (smasher), um ângulo de 25º é o ideal. Esses ângulos são alterados, mexendo-se cuidadosamente na altura do selim. Essa regulagem é muito importante para evitar lesões no ciclista.
Ângulos maiores que
os resultados dos
Flex Tests comprometem
o rendimento do ciclista
Quarto passo - Por último, com o ciclista segurando o pedal no ponto mais alto da pedalada (ponto morto superior), o ângulo formado entre o fêmur e o tronco é analisado.
Se este ângulo for menor que 60º, vai prejudicar a performance do ciclista, pois comprime o diafragma e dificulta respiração.
Esse ângulo é alterado na mesa do guidão. Às vezes pode ser necessária a inversão da mesa (cabeça para baixo), ou até mesmo a substituição por outra.
DEFEITOS DE POSTURA
Uma pedalada perfeita é aquela que é cíclica, bem redonda, sem falhas e que produz energia durante todo o ciclo. Falhas na postura produzem pedaladas defeituosas, que comprometem a performance e podem levar a sérias lesões.
Segundo Rogério Camargo, a mesa fora de posição e o taquinho mal ajustado são os defeitos mais comuns entre os ciclistas. "Há aqueles que têm uma posição muito agressiva sobre a bicicleta, na busca de mais aerodinâmica, entretanto, a flexibilidade individual deve ser observada além de, nem sempre a posição mais aerodinâmica é a que aproveita melhor a energia produzida pelo ciclista na pedalada", observa.
O processo todo de avaliação leva em torno de 1h30min e no final da avaliação Rogério Camargo entre ao cliente um CD com os vídeos (antes e depois do ajuste), exemplos de alongamentos específicos para ciclistas e os todos os demais dados da avaliação.
Para uma avaliação, basta agendar um horário diretamente com Rogério Camargo. Na avaliação o ciclista deverá trazer a bike (ou as bikes), bermuda ciclista e as sapatilhas.
Camargo atende ciclistas de todo o País e faz avaliações sob encomenda para clubes de ciclistas, academias, equipes de ciclismo e bike shops.
Veja alguns dos principais defeitos de postura sobre a bike:
- Selim alto demais: faz com que a pedalada fica quebrada e perde eficiência. O ciclista rebola quando visto por trás.
- Selim baixo demais: Além de não produzir a energia ideal, um selim muito baixo pode acarretar lesões, pois recruta outros grupos musculares.
- Selim muito para frente: durante a pedalada o joelho passa da linha do eixo do pedal e pode provocar dores no tendão patelar.
- Selim muito para trás: Pode gerar dores na panturrilha, logo atrás do joelho.
- Taquinho muito para frente: haverá menos apoio na base do pé do ciclista. Fora do alinhamento do metatarso, há perda de força na pedalada.
- Taquinho muito para trás: A pedalada passa a ter como base o meio do pé e pode acarretar dores na sola.
- Taquinho aberto ou fechado: Pode acarretar lesões nos ligamentos cruzados posterior e anterior do joelhos. A maioria dos problemas de ligamento vem de um taquinho mal posicionado.
Faça você o teste e compare os seus resultados de flexibilidade:
TESTE 1 TESTE 2
Ótima: mais de 90º Ótima: 140º ou mais
Média: 80-90 Média: 130-140º
Debilitada: Menos de 80º Debilitada: menos que 130º
BIKE FIT
Ajuste preciso garante aumento de
até 20% na performance do ciclista
Texto: Marcos Adami
Para tirar o máximo proveito da bicicleta o ciclista tem que estar corretamente posicionado sobre a bike. Além de evitar o desperdício de energia, o ciclista evitará uma série de lesões. Entre ter uma bike levíssima e uma bike regulada para o corpo do ciclista, a segunda opção sempre é a melhor, já que uma bicicleta perfeitamente ajustada pode melhorar em até 20% a performance do ciclista.
O brasiliense Rodrigo de Melo
Brito, hoje na equipe Cesc-São
Caetano, durante a avaliação
bike fit em Campinas
A Biomecânica é a ciência que estuda o movimento esportivo, o gesto técnico de determinada modalidade. No caso do ciclismo, esta ciência se preocupa em estudar os movimentos do ciclista sobre a bike de forma que eles sejam aproveitados ao máximo para garantir a performance perfeita para o conjunto bike + biker.
No Brasil, um dos pioneiros a usar a tecnologia para posicionar ciclistas sobre suas bikes de competição é o campineiro Rogério Camargo, de 30 anos, graduado em Educação física pela PUC de Campinas com especialização em Treinamento Desportivo pela FMU, de São Paulo.
Mas, foi no ano 2000, em um curso de Especialização em Ciência da Biomecânica, na UCSD (Universidade Católica de San Diego), nos Estados Unidos que Camargo aprendeu os macetes do posicionamento do ciclista sobre a bike.
Camargo já fez mais de 2 mil avaliações em quatro anos de atividade, uma incrível média de sete avaliações semanais. Entre os nomes famosos da Elite do ciclismo, do mountain bike e do triatlo nacional, ele já avaliou o velocista Rodrigo de Melo Brito “Morcegão”, de Brasília (DF); o ciclista Adriano Martins, da equipe de Americana (SP); o moutain biker paulista Odair Pereira, de Itu; além dos renomados triatletas Ivan Albano e Santiago Ascenzo.
"Estudos indicam que em seis meses, um ciclista pode ganhar até 20% mais de performance, quando corretamente posicionado sobre a bike", garante Camargo. Muitos de meus clientes voltam em meu consultório e me dizem: "Não sei o que aconteceu comigo, estou andando muito mais agora depois que você regulou minha bike".
Ele estudou as diferenças de geometria de construção de quadros entre europeus e norte-americanos. A geometria européia é mais clássica, com bikes de quadro grandes. Já nos Estados Unidos a tendência é a de se utilizar quadros menores e mais compactos, que compensam o pequeno tamanho dos quadros no comprimento do canote de selim e da mesa.
MUITAS VARIÁVEIS
Muitos fatores influenciam na hora de encontrar a posição ideal do ciclista sobre a bike. Antes de iniciar a consulta, Rogério Camargo conversa com o ciclista para saber seus objetivos, seu estilo de pedalada, sua experiência no esporte e também o tipo de bicicleta que o ciclista vai utilizar.
Diferentes bicicletas exigem diferentes posicionamentos. Uma bike de contra-relógio será regulada de uma forma diferente de uma de ciclismo, ainda que as duas pertençam a um mesmo cliente. É muito comum Rogério fazer a avaliação em duas, ou até mesmo três bicicletas, de um mesmo ciclista. Para cada uma as regulagens são diferentes.
Outro fator que é levado em consideração é o tipo físico de cada indivíduo. Alguém com fêmur comprido terá uma posição sobre a bike diferente de alguém [de mesma estatura] com o fêmur relativamente mais curto. A flexibilidade de cada indivíduo é também um fator determinante da postura que vai ser adotada sobre a bike. "O atleta deve dominar a bike e não a bike dominar o atleta", ensina Camargo.
A AVALIAÇÃO
O primeiro passo para a avaliação é fixar corretamente o taquinho na sapatilha. O eixo do pedal deve ficar alinhado com o osso do metatarso, no pé. Essa regulagem é muito importante para que toda a força executada pelo ciclista seja transmitida de maneira direta sobre o pedal. “Errar a regulagem do taquinho significa errar toda a postura sobre a bike”, diz.
Posteriormente, Camargo precisa conhecer as medidas fundamentais do ciclista. Com uma fita métrica, Camargo anota as medidas da altura do cavalo (distância do vão das pernas até o chão), largura dos ombros (que será importante para determinar a largura ideal de guidão), comprimento dos braços e também do tronco.
OBS: Notem que a estatura (altura) do ciclista não é importante. O que importa mesmo é a altura do cavalo, pois o comprimento de pernas, especialmente o osso do fêmur, varia de pessoa para pessoa.
Adriano Martins, ciclista da
equipe de Americana (SP),
na medida do Teste 1
Depois o ciclista passa por dois rápidos testes para determinar a sua flexibilidade, que serão importantes no momento do ajuste final da bike.
FLEX TESTE 1
Deitado no chão, Camargo pede ao ciclista para levantar uma das pernas. Simplesmente levantá-la do chão.
Com o auxílio de um goniômetro (espécie de transferidor) o ângulo formado entre o fêmur e o tronco é anotado.
Martins durante a medida
do ângulo no Teste 2
FLEX TESTE 2
Deitado no chão, com o joelho dobrado, o ciclista encolhe a coxa o mais próximo possível de seu peito.
O ângulo formado pelo fêmur com o tronco é também inserido no programa.
Esses dois ângulo são importantes, pois revelam o quanto de flexibilidade o ciclista tem no momento da pedalada.
Todas as medidas recolhidas são então inseridas em um software desenvolvido pelo próprio Rogério, que vai calcular o tamanho de quadro ideal para o ciclismo — ou para o mountain bike —, e a largura do guidão.
O mesmo programa calcula também a altura inicial do selim, que pode variar mais tarde em função dos ajustes finais e do estilo de cada um.
VÍDEO E REGULAGEM
Primeiro passo - Com a bike sobre um rolo de treinamento, o ciclista monta na bike, pedala e verifica se a altura inicial do selim está ideal para seu estilo de pedalada. Exemplo: um ciclista que gira mais as pernas pode ter o selim um pouco mais baixo e pode ter o selim até 0,5cm mais avançado. Um ciclista que pedala mais travado pode ter o selim ligeiramente mais elevado.
O ciclista é filmado durante a pedalada no rolo para posterior comparação com os ajustes realizados.
A experiência de Camargo saberá indicar o melhor para o ciclista.
Adriano Martins é
um dos clientes mais
antigos de Camargo
Segundo passo - Com o auxílio de um prumo (desses de pedreiro), Camargo encontra a posição para o ciclista sobre o selim em que o tendão patelar fique alinhado com o metatarso e, consequentemente, na mesma linha do eixo do pedal. Essa posição é fundamental para a maior eficiência da pedalada. Se necessário, o selim é deslocado para frente ou para trás, conforme o caso.
Com o ciclista perfeitamente acomodado sobre o selim e altura definida, é hora de posicionar o ciclista sobre o guidão da bike. Aqui, os resultados dos testes Flex 1 e Flex 2 são fundamentais no posicionamento final do ciclista sobre a bike. A flexibilidade individual vai variar bastante de ciclista para ciclista e quanto mais alongamento tiver um ciclista, melhor.
Terceiro passo - Com o ciclista montado sobre a bike com ambos os pés clipados nos pedais, uma das pernas deve ficar com o pedal bem paralelo ao solo. O ângulo formado entre o fêmur, a fíbula e a tíbia é analisado. Para um ciclista que gira bastante os pedais (spinner), esse ângulo vai ficar ao redor dos 35 graus. Já para quem pedala mais travado (smasher), um ângulo de 25º é o ideal. Esses ângulos são alterados, mexendo-se cuidadosamente na altura do selim. Essa regulagem é muito importante para evitar lesões no ciclista.
Ângulos maiores que
os resultados dos
Flex Tests comprometem
o rendimento do ciclista
Quarto passo - Por último, com o ciclista segurando o pedal no ponto mais alto da pedalada (ponto morto superior), o ângulo formado entre o fêmur e o tronco é analisado.
Se este ângulo for menor que 60º, vai prejudicar a performance do ciclista, pois comprime o diafragma e dificulta respiração.
Esse ângulo é alterado na mesa do guidão. Às vezes pode ser necessária a inversão da mesa (cabeça para baixo), ou até mesmo a substituição por outra.
DEFEITOS DE POSTURA
Uma pedalada perfeita é aquela que é cíclica, bem redonda, sem falhas e que produz energia durante todo o ciclo. Falhas na postura produzem pedaladas defeituosas, que comprometem a performance e podem levar a sérias lesões.
Segundo Rogério Camargo, a mesa fora de posição e o taquinho mal ajustado são os defeitos mais comuns entre os ciclistas. "Há aqueles que têm uma posição muito agressiva sobre a bicicleta, na busca de mais aerodinâmica, entretanto, a flexibilidade individual deve ser observada além de, nem sempre a posição mais aerodinâmica é a que aproveita melhor a energia produzida pelo ciclista na pedalada", observa.
O processo todo de avaliação leva em torno de 1h30min e no final da avaliação Rogério Camargo entre ao cliente um CD com os vídeos (antes e depois do ajuste), exemplos de alongamentos específicos para ciclistas e os todos os demais dados da avaliação.
Para uma avaliação, basta agendar um horário diretamente com Rogério Camargo. Na avaliação o ciclista deverá trazer a bike (ou as bikes), bermuda ciclista e as sapatilhas.
Camargo atende ciclistas de todo o País e faz avaliações sob encomenda para clubes de ciclistas, academias, equipes de ciclismo e bike shops.
Veja alguns dos principais defeitos de postura sobre a bike:
- Selim alto demais: faz com que a pedalada fica quebrada e perde eficiência. O ciclista rebola quando visto por trás.
- Selim baixo demais: Além de não produzir a energia ideal, um selim muito baixo pode acarretar lesões, pois recruta outros grupos musculares.
- Selim muito para frente: durante a pedalada o joelho passa da linha do eixo do pedal e pode provocar dores no tendão patelar.
- Selim muito para trás: Pode gerar dores na panturrilha, logo atrás do joelho.
- Taquinho muito para frente: haverá menos apoio na base do pé do ciclista. Fora do alinhamento do metatarso, há perda de força na pedalada.
- Taquinho muito para trás: A pedalada passa a ter como base o meio do pé e pode acarretar dores na sola.
- Taquinho aberto ou fechado: Pode acarretar lesões nos ligamentos cruzados posterior e anterior do joelhos. A maioria dos problemas de ligamento vem de um taquinho mal posicionado.
Faça você o teste e compare os seus resultados de flexibilidade:
TESTE 1 TESTE 2
Ótima: mais de 90º Ótima: 140º ou mais
Média: 80-90 Média: 130-140º
Debilitada: Menos de 80º Debilitada: menos que 130º
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