INFORMAÇÕES:
Os atletas cadastrados nas equipes oficiais em 2010 deverão, já no dia 28 de fevereiro, abertura da temporada, estarem devidamente uniformizados no padrão da cada equipe. Os atletas avulsos deverão utilizar camisas lisas (sem patrocinadores de equipes nacionais ou internacionais). Não serão computados os pontos dos atletas que não cumprirem essas determinações do regulamento.
Direção Técnica FNC
domingo, 17 de janeiro de 2010
Twitter no ciclismo
Não sei se todos conhecem o www.twitter.com É uma espécie de "microblog" que as pessoas atualizam via SMS, e Web. É fácil se cadastrar e adicionar pessoas.
Há alguns ciclistas profissionais que informam suas rotinas, como Lance Armstrong, Levi, Hincapie, Ivan Basso e outros. É interessante pois os caras falam o que fizeram, postam as fotos e dá pra acompanha-los dia a dia (eles atualizam e mandam as fotos via SMS). Além deles, há agências de notícias que também atualizam em tempo real suas matérias. Abaixo seguem os "perfis" de alguns:
• Ivan Basso - http://twitter.com/ivanbasso
• Lance - http://twitter.com/lancearmstrong
• BicycleTutor (notícias) http://twitter.com/BicycleTutor
• Levi - http://twitter.com/Levi_Leipheimer
• George Hincapie - http://twitter.com/ghincapie
• Johan Bruyneel - http://twitter.com/johanbruyneel
• VeloNews - http://twitter.com/velonews
Há alguns ciclistas profissionais que informam suas rotinas, como Lance Armstrong, Levi, Hincapie, Ivan Basso e outros. É interessante pois os caras falam o que fizeram, postam as fotos e dá pra acompanha-los dia a dia (eles atualizam e mandam as fotos via SMS). Além deles, há agências de notícias que também atualizam em tempo real suas matérias. Abaixo seguem os "perfis" de alguns:
• Ivan Basso - http://twitter.com/ivanbasso
• Lance - http://twitter.com/lancearmstrong
• BicycleTutor (notícias) http://twitter.com/BicycleTutor
• Levi - http://twitter.com/Levi_Leipheimer
• George Hincapie - http://twitter.com/ghincapie
• Johan Bruyneel - http://twitter.com/johanbruyneel
• VeloNews - http://twitter.com/velonews
ALIMENTAÇÃO E CICLISMO
Considerando a duração das competições no ciclismo, em primeiro lugar, temos de lembrar que os alimentos são divididos em três grupos segundo o seu índice glicémico, que é relativo à velocidade da chegada da glicose na corrente sanguínea: alimentos de alto, moderado e baixo índice glicémico. Isso significa que ao ingerirmos um alimento de alto índice glicémico, a glicose resultante deste alimento, estará na corrente sanguínea mais rapidamente do que ao ingerirmos alimentos com índice glicémico moderado ou baixo.
Este detalhe interfere de forma muito forte no rendimento do atleta, pois se durante uma competição, nos alimentarmos com substâncias que tenham um índice glicémico muito baixo, até este alimento nos fornecer energia para o exercício, já teremos terminado a competição.
Os alimentos que possuem Alto Índice Glicémico, são alimentos que colocam glicose na corrente sanguínea em cerca de 20 minutos. Arroz, pão, flocos de milho, farinhas, biscoitos sem recheio, banana, uva passa, açúcar, mel, maltodextrina. Chamamos alimentos com moderado Índice Glicêmico, alimentos com um tempo de glicemia de 20 a 50 minutos (muesli, aveia, tangerina (cítricas que contenham a parte branca, pectina), laranja, uvas). De Baixo Índice Glicêmico, são alimentos que demoram quase duas horas para serem convertidos em glicose (Leguminosas, leite e derivados). Portanto, antes de uma prova, o ideal é alimentarmo-nos com alimentos de índice glicêmico moderado, cerca de 1 hora antes da prova. Durante a prova ou treino, o ideal são alimentos com índice glicémico alto, principalmente maltodextrina, banana passa, complexos de hidratos de carbono, hoje facilmente encontrados em gel ou em pó, das mais variadas marcas e sabores. Logo após o treino é importante que o atleta se alimente com alimentos de alto índice glicémico, pois é o momento ideal para a reposição do glicogénio que foi utilizado durante o treino. Até duas horas após o exercício é o momento de maior absorção pelo organismo destes nutrientes, pelo facto de o organismo liberar uma enzima denominada glicogénio sintetase, que aumenta a absorção de glicogénio e o seu pico de actuação é de até duas horas após o exercício.
Nas primeiras duas horas após o exercício, a taxa de reposição de glicogénio é de 8% por hora. Nas próximas 22 horas esta taxa cai para apenas 4% por hora.
Não se deve utilizar frutose logo após o exercício, pois isso retarda a ressíntese de glicogénio. Massas, arroz, pão, e outras fontes de hidratos de carbono são muito úteis nesta altura.
VITAMINAS: As vitaminas desempenham papéis importantíssimos no organismo e não podem faltar na alimentação de atletas. Muitas vezes é difícil mantermos uma alimentação que contenha todas as vitaminas necessárias e por este motivo precisamos repô-las através de comprimidos.
As vitaminas do complexo B são fundamentais no processo de formação de energia.
Vitamina C também é essencial, sendo uma das suas principais funções a protecção do organismo contra infecções.
Vitamina E. Em atletas é difícil a manutenção desta vitamina dentro dos padrões, pois ela encontra-se principalmente nos alimentos gordurosos.
Betacaroteno, Importante no processo antioxidante dos radicais livres formados durante o exercício. Os principais antioxidantes são betacaroteno, vitamina C e vitamina E.
FERRO: É também importante que o atleta mantenha níveis adequados de ferro na corrente sanguínea, pois ele poderá interferir na capacidade de resistência e dos atletas.
GORDURAS: Quando for consumir gorduras, são sempre preferíveis as monoinsaturadas, como abacate, castanhas, óleo de oliva, azeitona, pois este tipo de gordura ajuda a combater o colesterol LDL que prejudica a saúde. Gorduras polinsaturadas são as encontradas no óleo de soja, de milho, de girassol, margarinas cremosas, etc. Estes óleos após sofrerem frituras transformam-se em gorduras saturadas. Gorduras saturadas, derivadas das carnes, leite, manteiga, coco, frituras, margarina vegetal dura, são as mais prejudiciais ao organismo.
CÁLCIO: Leite ou cálcio é melhor consumir à noite, antes de dormir, por que na 2ª hora após o sono aumenta o pico do hormónio calcitonina, que ajuda na absorção do cálcio.
AMINOÁCIDOS: Em exercícios físicos com mais de 2 horas de duração, muito aminoácido é oxidado, principalmente AA da cadeia ramificada, o que gera aumento de serotonina, o que pode causar fadiga. Por isso recomenda-se a ingestão de 2 g antes e 2 g depois dos treinos.
REIDRATAÇÃO
Durante actividades físicas de longa duração, como é o caso do ciclismo, perde-se muito líquido e junto com a água perdemos sais minerais fundamentais ao funcionamento de muitas funções do organismo, entre elas as funções musculares. Para resolvermos isso é necessário que seja feita uma boa hidratação do atleta, e isso não pode ser feito apenas com a ingestão de água. Para repor os electrólitos perdidos durante o exercício, o ideal é a ingestão de uma bebida isotónica. Outro líquido importante que deve ser ingerido durante os treinos é a maltodextrina, que pode ser encontrada em farmácias de manipulação. Neste caso mistura-se 6 a 10 % de maltodextrina à água. Por exemplo, para cada 1000 ml de água (1 litro), coloca-se 100 gramas de maltodextrina.
Se a temperatura e a humidade do ar estiverem muito altas, deve-se reduzir para 6%, ou 60 g por litro de água. A maltodextrina faz o mesmo efeito dos complexos de hidratos de carbono, ou seja, repõe a glicose para a obtenção de energia.
Alguma literatura não científica, mas específica da modalidade, refere que, sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio energético (até 1200Kcal por hora), com características peculiares, os principais cuidados alimentares em dias de treino, pré-competição, dia de competição, e após a competição devem ser os seguintes:
Em treino - Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a actividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em hidratos de carbono, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos à base de massas, cereais e batata. O pequeno-almoço pode ser à base de pães, cereais como aveia e frutas com teor moderado de fibras.
A ingestão de alimentos e fluidos durante o exercício deve ser planeada, especialmente em caso de treinos com duração acima de uma hora (o mais frequente na modalidade). A nutrição deve atender às necessidades de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos do equipamento desportivo, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas desportivas, que disponibilizam energia e electrólitos, alguns alimentos comummente consumidos durante provas longas e treinos são snacks com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.
A ingestão de líquidos após o treino ou a competição deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
Dieta dia treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C) minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio, zinco, cobre, manganês).
Burke (2001), refere valores de 8 a 11 g/kg/dia de hidratos de carbono e referencia um input energétic ≥ 250kj/kg/dia.
Antes da competição – Os atletas devem consumir de 8 a 10g de hidratos de carbono por quilograma de peso nas 72 horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em hidratos de carbono, em termos práticos aconselham-se alimentos como: cereais, pães, frutas e massa. Esta refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem sofrer de desconforto gástrico. Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas desportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches com elevado teor energético.
Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes. Dieta controlada em gorduras e proteínas.
Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética. No período de 45-60 minutos antes da competição, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 minutos, pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono.
Durante a competição deve-se beber 600-1200 ml/hora de água e/ou bebida isotónica ou em forma de gel. Alternar com sólidos (barras energéticas, barras cereais, bananas, etc) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis. No entanto, é de referir que na literatura científica, vários estudos indicam que em provas com duração até uma hora, como é o caso dos contra-relógios, não se verifica uma melhoria da performance quando os ciclistas ingerem bebidas desportivas. Ainda assim, tais estudos não referem a importância que a não ingestão de bebidas pode ter na recuperação pós-exercício, pelo que, embora esta ingestão em termos de performance não desempenhe um papel importante, parece-me que o estudo deste aspecto deveria contemplar este efeito, dado que muitas vezes os esforços desta duração (contra-relógios), estão integrados em provas por etapas e a recuperação dia após dia comporta um aspecto fundamental para a performance desportiva do atleta. Assim, deverá na minha opinião, ter-se alguma cautela com a não ingestão de bebidas em contra-relógios, quando estando estes integrados em competições por etapas.
Dieta após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1 litro de bebida isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 2ª hora seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 3ª hora ingerir 500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1 iogurte magro com frutas.
Haverá ainda lugar a uma refeição rica (70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos, cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.
Estes são apenas aspectos gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez.
Estudo científicos publicados
Num estudo efectuado com atletas do Australian Institute of Sport Road Cycling, elaborado com base em de competições de vários dias, verificou-se que os ciclistas homens perdiam em média cerca de 2 Kg de peso durante cada etapa, e que as mulheres perdiam cerca de 1,5 Kg. Os homens consumiam em competição cerca de 1 l/h de fluidos, enquanto as mulheres apenas consumiam 0,4 l/h. Os homens consumiam em média, cerca de 48 g/h de hidratos de carbono (quantidade recomendada pelos nutricionistas), enquanto as mulheres em média apenas consumiam cerca de 21 g/h, (não cumprindo o recomendado pelos nutricionistas). No final dos vários dias de competição, homens e mulheres registavam uma perca de cerca de 2,6% a 2,8%.
Osterberg, Kristin, .Zachwieja, Jeffrey.Smith, Johneric. (2008), verificaram que não existe em esforços prolongados, e em termos de performance vantagens na ingestão conjunta de hidratos de carbono com proteínas, verificando que em termos de performance, é mais vantajoso a ingestão de apenas hidratos de carbono.
Currell, Jeukendrup , (2008), concluíram que a ingestão de bebidas com glicose e frutose, promovem um melhor desempenho (no ciclismo) do que bebidas apenas suplementadas com glicose.
Abigail, Christopher, Beedie e Damian (2007), demonstraram a eficácia ergogénica da cafeína, no entanto, quando aplicada a provas de ciclismo de cerca de 40 Km (como os contra-relogios), sugerem que podem existir desvios na performance quer positiva quer negativamente.
Holden, MacRae, Kari e Mefferd, verificaram que a ingestão de quercetin conjuntamente com anti-oxidantes melhorava a performance no contra-relógio de 30 Km em cerca de 3,1 %. O mesmo estudo verificou que nos últimos 5 Km essa melhoria era de 2%.
Burke (2001), refere que ciclistas envolvidos em programas de treino intensos, tipicamente referem um consumo energético ≥250 kj/Kg/dia (existindo segundo o mesmo, alguns relatos de ciclistas a desenvolver treino particularmente intenso com ingestão na ordem dos 300 kj/kg ou >20 Mj/dia) e ingestão de hidratos de carbono, na ordem das 8 a 11 g/Kg/dia. O mesmo autor diz que a ingestão de proteínas e micronutrientes dos mesmos, é de acordo com o recomendado para uma dieta diária. Estes dados, são apenas referentes a ciclistas do género masculino, uma vez que os dados para o género feminino continuam ainda a ser extremamente escassos. As práticas nutricionais presentes, vigentes nas principais equipas do ciclismo internacional, parecem privilegiar a ingestão pré-competição e pós-competição de grande parte das necessidades nutricionais dos ciclistas. Ainda segundo o mesmo autor, as tácticas de corrida actuais são o principal motivo para este tipo de prática nutricional, uma vez que anteriormente o input energético era mais centralizado durante a competição (um estudo efectuado durante a volta a França em bicicleta em 1989, refere que durante as etapas os ciclistas consumiam cerca de 94 g/h de hidratos de carbono, enquanto um estudo realizado dez anos mais tarde aponta para ~25 g/h de ingestão de hidratos de carbono durante a mesma competição). Um dado interessante, prende-se com o facto de este mesmo padrão de ingestão de alimentos não se manter fora da competição, ou seja, os dados apontam para que em fase de treino os ciclistas ingiram cerca de 40 % do total de energia diária ingerida, entre refeições, sob a forma de 9 refeições discretas e snacks (Burke, 2001). Lemon (1991), refere que ciclistas em época de treino ingerem pelo menos a quantidade recomendada de proteínas (1,2 a 1,6 g/kg), no entanto, indica que em muitos casos, os ciclistas excedem a ingestão de proteínas recomendada a atletas, sendo apontado este excesso como uma consequência da elevada necessidade de input energético.
Jeukendrup, Craig, Hawley (2000), Saris, van Ertp-Baar, Broums e Wereterterp (1989), em estudos realizados com ciclistas durante o Tour de France, revelaram que durante a mesma competição (de 21 dias), os ciclistas apresentaram uma perca de massa corporal de cerca de 1Kg, e reportaram um input energético diário entre 23 e 24 MJ ou ~350 Kj/Kg. Saris, van Ertp-Baar, Broums (1989), verificaram ainda, que este padrão de input energético era idêntico para corridas superiores a três dias. Fotheringhem (1994), no entanto, aponta um outro aspecto, e facto que poderá fazer com que possamos encontrar alguns valores diferentes na literatura. Segundo este autor, poderemos eventualmente encontrar estudos que reportem valores de consumo energético diferente por questões amostrais, assim, considerando que existem ciclistas que em determinadas competições têm como principal objectivo a perca de massa gorda (realizando este controlo de massa durante a competição encontram-se mais vigiados pelas equipas médicas das equipas e com um maior controlo quer em termos de performance e necessidades nutricionais para a recuperação diária, quer em termos de saúde), caso se proceda a um estudo com um destes ciclistas, provavelmente serão encontrados valores um pouco diferentes dos reportados na literatura.
O input energético calculado a partir de dados obtidos por ciclistas de elite é de ~8 a 11g/kg/dia (como já anteriormente referido), valores estes que se encontram dentro do intervalo sugerido para promover a restauração diária dos níveis de glicogénio muscular. No entanto, Ivy, Lee, Brozionick e col. (1988), haviam já referido que ciclistas envolvidos em programas de treino de grande duração e com intensidades altas, poderão necessitar de um input energético na ordem de 12g/kg/dia para promover uma restauração de glicogénio muscular óptima. Este dado é também referido por Burke (2001). No mesmo sentido, Garcia-Roves, Terrados, Frenandeze e col. (2000), Saris, van Ertp-Baar e Broums (1989), referem um input energético durante competições de vários dias, entre 12 e 13 g/kg/dia, reflectindo estes valores a elevada necessidade energética deste tipo de competição.
Conclusão
Após a elaboração do trabalho, e tentando resumir o mesmo, podemos referir que o consumo de hidratos de carbono aconselhado no ciclismo se situa entre os 8 e os 11 g/kg/dia, no entanto, este valor poderá ser aumentado durante uma fase de treino mais intensa ou durante a competição, chegando mesmo segundo alguns autores a atingir 13 g/kg/dia. A quantidade de proteínas diária recomendada para ciclistas é de 1,2 a 1,6 g/kg. Os estudos revelam ainda um consumo calórico diário na ordem dos 20 Mj, no entanto, alguns estudos realizados durante uma das principais provas do calendário internacional, reportam consumos na ordem dos 23 24 Mj/dia. No que se refere á hidratação, a literatura internacional, refere sempre que as necessidades de hidratação podem ser variáveis, uma vez que estas dependem de vario factores, como a temperatura ou a intensidade do exercício, no entanto, são referidos valores entre 600 ml/h a 1200 ml /h durante a prática desportiva (embora alguns estudos refiram que em alguns casos, a perca de líquidos pode ser apenas de 300 ml/h, estes são sempre os valores aconselhados). É ainda de salientar a importância da hidratação pós-exercício, sendo tida como uma boa estratégia o consumo de água e bebidas isotónicas á razão de 150% do peso corporal perdido durante o exercício. Um outro factor ao qual é dado importância na nutrição do ciclista, é o índice glicémico dos alimentos ingeridos, assim, defende-se que ao planear a dieta do ciclista este factor seja tido em conta conjuntamente com a hora de realização do exercício. Quanto ás substancias ergogénicas directamente aplicadas ao ciclismo, é de referir a falta de consenso que existe em grande parte delas, existindo alguns estudos contraditórios. Ainda assim, o que parece mais consensual é o efeito positivo na performance através do consumo de cafeína. No que concerne ao consumo de vitaminas, a literatura encontrada, refere que este consumo deve ser individualizado (respeitando as necessidades individuais, altura do ano e da época competitiva e dieta praticada por cada ciclista), pelo que não existe um padrão de consumo vitamínico recomendado.
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Ciclismos 919270619 ciclismos@iol.pt enerdansenos@hotmail.com
Este detalhe interfere de forma muito forte no rendimento do atleta, pois se durante uma competição, nos alimentarmos com substâncias que tenham um índice glicémico muito baixo, até este alimento nos fornecer energia para o exercício, já teremos terminado a competição.
Os alimentos que possuem Alto Índice Glicémico, são alimentos que colocam glicose na corrente sanguínea em cerca de 20 minutos. Arroz, pão, flocos de milho, farinhas, biscoitos sem recheio, banana, uva passa, açúcar, mel, maltodextrina. Chamamos alimentos com moderado Índice Glicêmico, alimentos com um tempo de glicemia de 20 a 50 minutos (muesli, aveia, tangerina (cítricas que contenham a parte branca, pectina), laranja, uvas). De Baixo Índice Glicêmico, são alimentos que demoram quase duas horas para serem convertidos em glicose (Leguminosas, leite e derivados). Portanto, antes de uma prova, o ideal é alimentarmo-nos com alimentos de índice glicêmico moderado, cerca de 1 hora antes da prova. Durante a prova ou treino, o ideal são alimentos com índice glicémico alto, principalmente maltodextrina, banana passa, complexos de hidratos de carbono, hoje facilmente encontrados em gel ou em pó, das mais variadas marcas e sabores. Logo após o treino é importante que o atleta se alimente com alimentos de alto índice glicémico, pois é o momento ideal para a reposição do glicogénio que foi utilizado durante o treino. Até duas horas após o exercício é o momento de maior absorção pelo organismo destes nutrientes, pelo facto de o organismo liberar uma enzima denominada glicogénio sintetase, que aumenta a absorção de glicogénio e o seu pico de actuação é de até duas horas após o exercício.
Nas primeiras duas horas após o exercício, a taxa de reposição de glicogénio é de 8% por hora. Nas próximas 22 horas esta taxa cai para apenas 4% por hora.
Não se deve utilizar frutose logo após o exercício, pois isso retarda a ressíntese de glicogénio. Massas, arroz, pão, e outras fontes de hidratos de carbono são muito úteis nesta altura.
VITAMINAS: As vitaminas desempenham papéis importantíssimos no organismo e não podem faltar na alimentação de atletas. Muitas vezes é difícil mantermos uma alimentação que contenha todas as vitaminas necessárias e por este motivo precisamos repô-las através de comprimidos.
As vitaminas do complexo B são fundamentais no processo de formação de energia.
Vitamina C também é essencial, sendo uma das suas principais funções a protecção do organismo contra infecções.
Vitamina E. Em atletas é difícil a manutenção desta vitamina dentro dos padrões, pois ela encontra-se principalmente nos alimentos gordurosos.
Betacaroteno, Importante no processo antioxidante dos radicais livres formados durante o exercício. Os principais antioxidantes são betacaroteno, vitamina C e vitamina E.
FERRO: É também importante que o atleta mantenha níveis adequados de ferro na corrente sanguínea, pois ele poderá interferir na capacidade de resistência e dos atletas.
GORDURAS: Quando for consumir gorduras, são sempre preferíveis as monoinsaturadas, como abacate, castanhas, óleo de oliva, azeitona, pois este tipo de gordura ajuda a combater o colesterol LDL que prejudica a saúde. Gorduras polinsaturadas são as encontradas no óleo de soja, de milho, de girassol, margarinas cremosas, etc. Estes óleos após sofrerem frituras transformam-se em gorduras saturadas. Gorduras saturadas, derivadas das carnes, leite, manteiga, coco, frituras, margarina vegetal dura, são as mais prejudiciais ao organismo.
CÁLCIO: Leite ou cálcio é melhor consumir à noite, antes de dormir, por que na 2ª hora após o sono aumenta o pico do hormónio calcitonina, que ajuda na absorção do cálcio.
AMINOÁCIDOS: Em exercícios físicos com mais de 2 horas de duração, muito aminoácido é oxidado, principalmente AA da cadeia ramificada, o que gera aumento de serotonina, o que pode causar fadiga. Por isso recomenda-se a ingestão de 2 g antes e 2 g depois dos treinos.
REIDRATAÇÃO
Durante actividades físicas de longa duração, como é o caso do ciclismo, perde-se muito líquido e junto com a água perdemos sais minerais fundamentais ao funcionamento de muitas funções do organismo, entre elas as funções musculares. Para resolvermos isso é necessário que seja feita uma boa hidratação do atleta, e isso não pode ser feito apenas com a ingestão de água. Para repor os electrólitos perdidos durante o exercício, o ideal é a ingestão de uma bebida isotónica. Outro líquido importante que deve ser ingerido durante os treinos é a maltodextrina, que pode ser encontrada em farmácias de manipulação. Neste caso mistura-se 6 a 10 % de maltodextrina à água. Por exemplo, para cada 1000 ml de água (1 litro), coloca-se 100 gramas de maltodextrina.
Se a temperatura e a humidade do ar estiverem muito altas, deve-se reduzir para 6%, ou 60 g por litro de água. A maltodextrina faz o mesmo efeito dos complexos de hidratos de carbono, ou seja, repõe a glicose para a obtenção de energia.
Alguma literatura não científica, mas específica da modalidade, refere que, sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio energético (até 1200Kcal por hora), com características peculiares, os principais cuidados alimentares em dias de treino, pré-competição, dia de competição, e após a competição devem ser os seguintes:
Em treino - Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a actividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em hidratos de carbono, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos à base de massas, cereais e batata. O pequeno-almoço pode ser à base de pães, cereais como aveia e frutas com teor moderado de fibras.
A ingestão de alimentos e fluidos durante o exercício deve ser planeada, especialmente em caso de treinos com duração acima de uma hora (o mais frequente na modalidade). A nutrição deve atender às necessidades de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos do equipamento desportivo, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas desportivas, que disponibilizam energia e electrólitos, alguns alimentos comummente consumidos durante provas longas e treinos são snacks com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.
A ingestão de líquidos após o treino ou a competição deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
Dieta dia treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C) minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio, zinco, cobre, manganês).
Burke (2001), refere valores de 8 a 11 g/kg/dia de hidratos de carbono e referencia um input energétic ≥ 250kj/kg/dia.
Antes da competição – Os atletas devem consumir de 8 a 10g de hidratos de carbono por quilograma de peso nas 72 horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em hidratos de carbono, em termos práticos aconselham-se alimentos como: cereais, pães, frutas e massa. Esta refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem sofrer de desconforto gástrico. Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas desportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches com elevado teor energético.
Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes. Dieta controlada em gorduras e proteínas.
Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética. No período de 45-60 minutos antes da competição, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 minutos, pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono.
Durante a competição deve-se beber 600-1200 ml/hora de água e/ou bebida isotónica ou em forma de gel. Alternar com sólidos (barras energéticas, barras cereais, bananas, etc) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis. No entanto, é de referir que na literatura científica, vários estudos indicam que em provas com duração até uma hora, como é o caso dos contra-relógios, não se verifica uma melhoria da performance quando os ciclistas ingerem bebidas desportivas. Ainda assim, tais estudos não referem a importância que a não ingestão de bebidas pode ter na recuperação pós-exercício, pelo que, embora esta ingestão em termos de performance não desempenhe um papel importante, parece-me que o estudo deste aspecto deveria contemplar este efeito, dado que muitas vezes os esforços desta duração (contra-relógios), estão integrados em provas por etapas e a recuperação dia após dia comporta um aspecto fundamental para a performance desportiva do atleta. Assim, deverá na minha opinião, ter-se alguma cautela com a não ingestão de bebidas em contra-relógios, quando estando estes integrados em competições por etapas.
Dieta após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1 litro de bebida isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 2ª hora seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 3ª hora ingerir 500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1 iogurte magro com frutas.
Haverá ainda lugar a uma refeição rica (70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos, cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.
Estes são apenas aspectos gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez.
Estudo científicos publicados
Num estudo efectuado com atletas do Australian Institute of Sport Road Cycling, elaborado com base em de competições de vários dias, verificou-se que os ciclistas homens perdiam em média cerca de 2 Kg de peso durante cada etapa, e que as mulheres perdiam cerca de 1,5 Kg. Os homens consumiam em competição cerca de 1 l/h de fluidos, enquanto as mulheres apenas consumiam 0,4 l/h. Os homens consumiam em média, cerca de 48 g/h de hidratos de carbono (quantidade recomendada pelos nutricionistas), enquanto as mulheres em média apenas consumiam cerca de 21 g/h, (não cumprindo o recomendado pelos nutricionistas). No final dos vários dias de competição, homens e mulheres registavam uma perca de cerca de 2,6% a 2,8%.
Osterberg, Kristin, .Zachwieja, Jeffrey.Smith, Johneric. (2008), verificaram que não existe em esforços prolongados, e em termos de performance vantagens na ingestão conjunta de hidratos de carbono com proteínas, verificando que em termos de performance, é mais vantajoso a ingestão de apenas hidratos de carbono.
Currell, Jeukendrup , (2008), concluíram que a ingestão de bebidas com glicose e frutose, promovem um melhor desempenho (no ciclismo) do que bebidas apenas suplementadas com glicose.
Abigail, Christopher, Beedie e Damian (2007), demonstraram a eficácia ergogénica da cafeína, no entanto, quando aplicada a provas de ciclismo de cerca de 40 Km (como os contra-relogios), sugerem que podem existir desvios na performance quer positiva quer negativamente.
Holden, MacRae, Kari e Mefferd, verificaram que a ingestão de quercetin conjuntamente com anti-oxidantes melhorava a performance no contra-relógio de 30 Km em cerca de 3,1 %. O mesmo estudo verificou que nos últimos 5 Km essa melhoria era de 2%.
Burke (2001), refere que ciclistas envolvidos em programas de treino intensos, tipicamente referem um consumo energético ≥250 kj/Kg/dia (existindo segundo o mesmo, alguns relatos de ciclistas a desenvolver treino particularmente intenso com ingestão na ordem dos 300 kj/kg ou >20 Mj/dia) e ingestão de hidratos de carbono, na ordem das 8 a 11 g/Kg/dia. O mesmo autor diz que a ingestão de proteínas e micronutrientes dos mesmos, é de acordo com o recomendado para uma dieta diária. Estes dados, são apenas referentes a ciclistas do género masculino, uma vez que os dados para o género feminino continuam ainda a ser extremamente escassos. As práticas nutricionais presentes, vigentes nas principais equipas do ciclismo internacional, parecem privilegiar a ingestão pré-competição e pós-competição de grande parte das necessidades nutricionais dos ciclistas. Ainda segundo o mesmo autor, as tácticas de corrida actuais são o principal motivo para este tipo de prática nutricional, uma vez que anteriormente o input energético era mais centralizado durante a competição (um estudo efectuado durante a volta a França em bicicleta em 1989, refere que durante as etapas os ciclistas consumiam cerca de 94 g/h de hidratos de carbono, enquanto um estudo realizado dez anos mais tarde aponta para ~25 g/h de ingestão de hidratos de carbono durante a mesma competição). Um dado interessante, prende-se com o facto de este mesmo padrão de ingestão de alimentos não se manter fora da competição, ou seja, os dados apontam para que em fase de treino os ciclistas ingiram cerca de 40 % do total de energia diária ingerida, entre refeições, sob a forma de 9 refeições discretas e snacks (Burke, 2001). Lemon (1991), refere que ciclistas em época de treino ingerem pelo menos a quantidade recomendada de proteínas (1,2 a 1,6 g/kg), no entanto, indica que em muitos casos, os ciclistas excedem a ingestão de proteínas recomendada a atletas, sendo apontado este excesso como uma consequência da elevada necessidade de input energético.
Jeukendrup, Craig, Hawley (2000), Saris, van Ertp-Baar, Broums e Wereterterp (1989), em estudos realizados com ciclistas durante o Tour de France, revelaram que durante a mesma competição (de 21 dias), os ciclistas apresentaram uma perca de massa corporal de cerca de 1Kg, e reportaram um input energético diário entre 23 e 24 MJ ou ~350 Kj/Kg. Saris, van Ertp-Baar, Broums (1989), verificaram ainda, que este padrão de input energético era idêntico para corridas superiores a três dias. Fotheringhem (1994), no entanto, aponta um outro aspecto, e facto que poderá fazer com que possamos encontrar alguns valores diferentes na literatura. Segundo este autor, poderemos eventualmente encontrar estudos que reportem valores de consumo energético diferente por questões amostrais, assim, considerando que existem ciclistas que em determinadas competições têm como principal objectivo a perca de massa gorda (realizando este controlo de massa durante a competição encontram-se mais vigiados pelas equipas médicas das equipas e com um maior controlo quer em termos de performance e necessidades nutricionais para a recuperação diária, quer em termos de saúde), caso se proceda a um estudo com um destes ciclistas, provavelmente serão encontrados valores um pouco diferentes dos reportados na literatura.
O input energético calculado a partir de dados obtidos por ciclistas de elite é de ~8 a 11g/kg/dia (como já anteriormente referido), valores estes que se encontram dentro do intervalo sugerido para promover a restauração diária dos níveis de glicogénio muscular. No entanto, Ivy, Lee, Brozionick e col. (1988), haviam já referido que ciclistas envolvidos em programas de treino de grande duração e com intensidades altas, poderão necessitar de um input energético na ordem de 12g/kg/dia para promover uma restauração de glicogénio muscular óptima. Este dado é também referido por Burke (2001). No mesmo sentido, Garcia-Roves, Terrados, Frenandeze e col. (2000), Saris, van Ertp-Baar e Broums (1989), referem um input energético durante competições de vários dias, entre 12 e 13 g/kg/dia, reflectindo estes valores a elevada necessidade energética deste tipo de competição.
Conclusão
Após a elaboração do trabalho, e tentando resumir o mesmo, podemos referir que o consumo de hidratos de carbono aconselhado no ciclismo se situa entre os 8 e os 11 g/kg/dia, no entanto, este valor poderá ser aumentado durante uma fase de treino mais intensa ou durante a competição, chegando mesmo segundo alguns autores a atingir 13 g/kg/dia. A quantidade de proteínas diária recomendada para ciclistas é de 1,2 a 1,6 g/kg. Os estudos revelam ainda um consumo calórico diário na ordem dos 20 Mj, no entanto, alguns estudos realizados durante uma das principais provas do calendário internacional, reportam consumos na ordem dos 23 24 Mj/dia. No que se refere á hidratação, a literatura internacional, refere sempre que as necessidades de hidratação podem ser variáveis, uma vez que estas dependem de vario factores, como a temperatura ou a intensidade do exercício, no entanto, são referidos valores entre 600 ml/h a 1200 ml /h durante a prática desportiva (embora alguns estudos refiram que em alguns casos, a perca de líquidos pode ser apenas de 300 ml/h, estes são sempre os valores aconselhados). É ainda de salientar a importância da hidratação pós-exercício, sendo tida como uma boa estratégia o consumo de água e bebidas isotónicas á razão de 150% do peso corporal perdido durante o exercício. Um outro factor ao qual é dado importância na nutrição do ciclista, é o índice glicémico dos alimentos ingeridos, assim, defende-se que ao planear a dieta do ciclista este factor seja tido em conta conjuntamente com a hora de realização do exercício. Quanto ás substancias ergogénicas directamente aplicadas ao ciclismo, é de referir a falta de consenso que existe em grande parte delas, existindo alguns estudos contraditórios. Ainda assim, o que parece mais consensual é o efeito positivo na performance através do consumo de cafeína. No que concerne ao consumo de vitaminas, a literatura encontrada, refere que este consumo deve ser individualizado (respeitando as necessidades individuais, altura do ano e da época competitiva e dieta praticada por cada ciclista), pelo que não existe um padrão de consumo vitamínico recomendado.
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